第八章　营养饮食与健康（第2/5页）

多大的运动量合适呢？要根据各人的情况决定。中老年朋友如果以前运动比较少，应从比较平缓的快走开始，每天30到60分钟。在您认为最舒服的时间进行就行，不一定非在早晨，早中晚任何时间都可以，要长期坚持。实在没时间的可以隔一天进行一次，一个星期至少进行三到四次这样出一点汗的运动，微量出汗的运动对身体是非常有益的。有的人拿着食谱精确地计算吃的东西，但吃完饭往床上一躺——没有运动这条腿就是条瘸腿，一定要两条腿走路。

运动量减少和现代文明发展有关，过去是骑自行车上下班，现在是开车上下班，代步工具产生了，不知不觉中运动量就减少了。

国际上比较1960年和1990年，这30年其间发生了三件事：第一件是人们驾驶汽车的里程越来越长，走路的时间越来越短。

第二件是看电视、打电脑的时间越来越长，户外锻炼的时间越来越少。

第三件是坐着工作的人口的比例越来越高。

坐的时间长了，会造成心肺功能的衰竭，到中老年时会出现早衰现象。从20世纪60年代到90年代，平均每人每天消耗的热量减少了800千卡。吃的一样多，但消耗减少了，相当于每天多吃了4两粮食。我们有理由解释为什么全社会超重和肥胖人群呈爆发性增长，且因为超重和肥胖造成相关的慢性病如糖尿病、脂肪肝呈爆发性增长。

第三块基石是戒烟限酒没有任何证据证明烟有好处，相反所有的证据都表明吸烟危害健康。吸烟没有任何理由，所以一定要戒烟。有的人说谁谁平时没什么毛病，戒烟后却得了肺癌、冠心病，因此是戒烟造成的。这种说法是站不住脚的，如果这个人确实得了肺癌或者冠心病，是长期吸烟累积的结果的可能性更大。

不管过节还是不过节，要提倡限制饮酒。饮酒是一种文化，但究竟怎么喝，多大量，喝什么酒呢？作为一个人，应该明白自己能不能喝酒。这几步都明确后，端起酒杯才有底，才有数。撇开驾驶员不能喝酒外，我们有许多酒的文化知识要讲究，比如可以把酒当做社交的一种方式。但是要注意，酒饮进身体后会影响身体健康！

第四块基石是心理平衡心理平衡直接关系到健康，心理变化引起内分泌的变化，直接影响到食欲、食量。比如我们紧张的时候，可能会拉肚子，生气、郁闷的时候吃不下饭。现在很多人面临心理上的焦虑等问题，需要自己调整和专家的协助。

四块基石合在一起构成良好的生活习惯，正如有一句话说：“不良的生活方式可以导致疾病，健康的生活方式具有治疗的意义。”一个人的生活方式是否健康，直接关系到是否得病及得病后是否能得到治疗，这是用非药物的手段维护健康和防治疾病的关键。

我们来谈谈饮食上的问题。

人一辈子吃多少饭？以一个男士70岁寿命为例子，包括喝的水在内（水是一种营养素），吃的食物总量是50到60吨，约75000顿饭。我用这个数字为了说明一个道理：从出生到走完一生，整个时间人一直处在食物的世界里，人和外界打交道的重要方面就是食物。空气和其他条件也是人生存的条件，但人离不开食物。

国外很多宣传资料讲：“你就是你吃的结果。”这句话的意思是，一年两年甚至十年形成的膳食模式决定着你今后的健康方向。2003年英国在几万人的研究报告中表明，早死的人47%源于生活方式不合理；呼吸道感染、冠心病、部分恶性肿瘤和饮食不当的恶性肿瘤占到45%，这个比例还在扩大。我们的证据还不是很充足，现在有肯定性结论的是，40%的癌症和吃喝不当有关。举一个简单的例子，河南省的林县是世界上非常有名的一个地方，之所以有名是因为当地的老百姓从前胃癌和食管癌的发病率出奇的高。这种现象和当地非常不好的饮食习惯有关系——大量营养素缺乏，吃非常硬的馒头，长期吃腌制的酸菜。经过20年的饮食结构改造，包括营养素的补充、饮水的改善、生活方式的改善、食物模式的改变，前年在北京一个会议上专家和研究员做的报告《林县癌症20年的回顾》表明，现在林县各种疾病的发病率都在下降。这就是不干预的恶果和干预后好的效果。

去年，我看到一个孩子，20岁考进一个著名的医学学府，他上到二年级的时候上不下去了，因为肥胖造成他高血压、高血脂、脂肪肝。爷爷奶奶、爸爸妈妈陪着他去看营养门诊。造成这个孩子这种情况的原因很单纯，生活饮食习惯不合理，他打电脑游戏非常专业，没有任何户外运动。父母想方设法改变他的生活习惯，带他到外地旅游，让他多接触自然多运动。一家人到了一个城市，到旅馆住下之后，应当赶紧外出参观景点，但孩子感兴趣的不是景点而是宾馆里有无免费的上网接口，他着急要和朋友聊天，打联众游戏。从他现在的生活方式来看，如果不强行干预的话，也许他没有明天。这是到了这么严重情况下来看病的孩子，有的孩子到不了这么极端的程度，家长认为孩子胖点没有关系，能睡就是福，埋下的往往是悲剧性结果的种子。

这提示我们一个人的饮食越早干预、越早调整结果可能越好。我们现在很多健康宣传重点放在青少年甚至婴幼儿上，因为早一天干预饮食便早一天收到效果，且收到的效果可能成倍扩大。就好像一个人推着一辆很重的车，车往山坡下滑，越早阻止它下滑，推回原处越容易，花的力气越小，如果车已经滑到底再往上推就很难了。

有的人问，到中老年之后再干预饮食是否已经没有意义，来不及了呢？虽然越早干预越好，但任何时间段开始控制饮食都能收到好的效果，总比不控制效果要好。很多中老年朋友非常重视饮食，他们可能前面走过弯路。有人60岁时有了高血压、糖尿病，问我从60岁开始控制饮食是否来得及。我说完全来得及，且必须要这么做。坚持合理控制饮食的中老年朋友的血糖、血压、血脂都比不控制的人要平稳，他们说要归功于饮食，归功于运动，归功于早受到营养学教育。

我并不反对吃火锅，这个季节北方吃火锅很流行。为什么要用火锅的形象说明一顿饭的力量呢？从营养治疗的经验来看，我看了太多因为一顿火锅导致健康情况发生恶化的例子。我甚至用了“一餐的力量可能改变一生”的标题。

我们见过这样一种病叫做“痛风”。有一种叫做“嘌呤”的物质主要存在于动物性食品中，嘌呤进入到人体内后代谢的产物叫做尿酸。如果嘌呤的摄入量很大，超过身体的代谢能力，多余出来的尿酸就会在身体里沉积——沉积在关节上，甚至沉积在肾脏，引起痛风。火锅中的浓肉汤、涮的肉里面含有大量的嘌呤，平时吃二三两肉可以很好控制，但吃火锅时吃二三斤肉可能都没有饱胀感。有一个老年人有慢性痛风的病史，平时饮食控制得非常好。有一年过节，孩子从外地回来，一家人外出吃火锅，结果老人吃的量大了。第二天家里人用轮椅推着他到医院急诊——痛风急性发作，接下来肾功能也出现了问题。诸如此类的问题，很多就是因为一顿饭造成的。我并不是说多吃一口肥肉就会要命。我一个朋友到四川成都，川菜的回锅肉是用很多肥肉做的，他吃了几口害怕了，打电话问我是否要测胆固醇。我说吃一盘都没有关系，但如果一桌都是动物内脏或肥肉的话，我不能保证。比如说面对一桌的海鲜，很有可能有人吃完之后晚上就会痛风，因为海产品中含有大量的嘌呤。